Obeséité au quotidien

L’alimentation en situation d’obésité

Perdre du poids passe par une réduction des apports énergétiques. Cela ne signifie pas se focaliser sur le simple comptage des calories¹. L’enjeu est plus global : il s’agit de rééquilibrer son alimentation, de modifier ses habitudes à table et d’adopter les bons réflexes dès les courses¹. On vous explique comment y parvenir concrètement.

Rééquilibrer son alimentation

Manger “sain” ne signifie pas manger “sans” : il n’est pas question d’exclure certains produits mais plutôt de privilégier les plus sains¹ (légumes, viandes maigres, laitages peu gras, fruits) et de limiter les plus caloriques¹ (charcuteries, certains fromages, pâtisseries, biscuits apéritifs…).

Côté boisson, seule l’eau peut être consommée sans restriction. Les boissons sucrées ou alcoolisées sont à éviter.

Revoir sa façon de manger

Adopter une alimentation équilibrée ne se résume pas au contenu de l’assiette : la manière de manger compte tout autant.

Installez-vous dans un environnement calme, loin du stress et des écrans, et essayez de manger à des heures régulières.
Prenez vos repas assis, à table, en savourant chaque bouchée. Mastiquez lentement, en vous concentrant sur les goûts et les textures.
Surtout, apprenez à être à l’écoute de votre corps : distinguez la vraie faim de l’envie de manger, et identifiez le moment où la satiété s’installe.

Organiser ses achats alimentaires¹

Pour échapper aux achats impulsifs, mieux vaut éviter de faire ses courses le ventre vide. Une bonne organisation en amont est essentielle : planifier ses repas, établir une liste précise des produits à acheter et s’y tenir permet de garder le cap.

Autre conseil : privilégier les aliments bruts aux plats industriels, souvent riches en sucres, en sel et en graisses ajoutées. Cuisiner soi-même reste la meilleure façon de maîtriser la composition de ses repas.

Enfin, savoir lire et comprendre les étiquettes nutritionnelles aide à faire des choix plus éclairés et adaptés à ses besoins.

Exemple de repas équilibré² :

1 portion de féculents (pâtes, lentilles, riz)
1 portion de protéines (blanc de poulet, filet de poisson, 2 œufs)
1 portion de légumes
1 produit laitier (yaourt nature, 30g de fromage à pâte molle)
1 portion de matière grasse (10g de beurre ou 1 cuillère à soupe d’huile)
Éventuellement un fruit (1/4 de melon, 15 grains de raisin, ½ banane)

Pour en savoir plus, consultez notre poster “Mon repas pas à pas”

L’obésité et le sport

Avoir une bonne hygiène de vie, c’est aussi bouger tout au long de la journée. Être moins sédentaire et plus actif participe à la perte de poids et évite de reprendre les kilos perdus.

Lutter contre la sédentarité

Que ce soit en voiture, devant un écran ou en lisant, nous passons de longues heures assis.

D’après Santé Publique France, plus d’un adulte sur cinq reste inactif plus de 7 heures par jour³.

Or, cette sédentarité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques et de certains cancers.

Pour y remédier, il est conseillé de se lever toutes les deux heures et de bouger au moins 5 minutes¹ : étirements, rotations des chevilles, des épaules ou de la tête permettent de réactiver les muscles et de relancer la circulation.

Pratiquer une activité physique

Il est tout aussi important d’augmenter ses dépenses énergétiques en pratiquant au moins 5 jours par semaine pendant 30 minutes une activité physique d’intensité modérée à élevée¹.

Celle-ci peut se décliner de multiples façons : via le sport évidemment, mais aussi à travers les loisirs (marche rapide, jardinage, danse…), les tâches ménagères (laver les vitres, passer la serpillère…), ou encore les déplacements¹.

Laisser sa voiture pour les petites distances et parcourir le trajet à pied ou à vélo, préférer les escaliers aux escalators, sont autant d’habitudes à prendre au quotidien pour solliciter ses muscles et utiliser ses réserves¹.

L’activité physique adaptée (APA)

Les personnes qui ont besoin d’un accompagnement pour bouger en toute sécurité peuvent demander à leur médecin la prescription d’activité physique adaptée (APA)⁴.

Encadrées par des professionnels, ces séances personnalisées tiennent compte des capacités, besoins et limites de chacun⁴.

Sur une durée de trois mois, à raison de deux à trois séances par semaine, elles combinent endurance et renforcement musculaire.

Les coûts des séances d’APA ne sont pas pris en charge par l’Assurance Maladie. Cependant, certaines agences régionales de santé et collectivités locales proposent des aides, et des organismes complémentaires des remboursements partiels⁴.

Obésité et santé mentale

L’obésité et une santé mentale altérée sont souvent étroitement liées⁵. Si la dépression peut certes être à l’origine d’une prise excessive de poids, l’obésité elle-même, à cause de la difficulté à accepter son corps et de la stigmatisation dont sont encore trop souvent victimes les personnes qui en souffrent, peut provoquer une dépression⁵.

L’association entre obésité et troubles du comportement alimentaire liés à un déséquilibre psychologique (TCA) est par ailleurs fréquente⁶. Grignotage, hyperphagie, boulimie… Ces TCA entravent la perte de poids et favorisent les rechutes. Leur dépistage et leur prise en charge sont donc indispensables pour accompagner les personnes en situation d’obésité⁶.

Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à consulter un psychologue ou à entrer en contact avec des associations de patients.

Depuis le 5 avril 2022, le dispositif “Mon Psy” offre aux patients déprimés, souffrant d’anxiété légère ou modérée ou encore de troubles alimentaires, un accompagnement psychologique remboursé sur prescription médicale.

Le 18 mars 2025, le nombre de séances remboursées est passé de 8 à 12⁷.

Obésité, fertilité et grossesse

L’obésité impacte profondément la fertilité et le déroulement de la grossesse, soulevant d’importants enjeux médicaux et obstétricaux.

Difficultés à concevoir

L’obésité diminue la fertilité^8,9, c’est pourquoi il est conseillé de perdre du poids avant la conception. Si les difficultés à concevoir un enfant persistent⁸, une assistance médicale à la procréation (AMP) peut être proposée^8,9. Il n’existe pas de seuil d’indice de masse corporelle au-dessus duquel cette prise en charge ne peut être envisagée, toutes les femmes en situation d’obésité peuvent donc y prétendre⁹.

Risques maternels et fœtaux⁹

La grossesse d’une femme en situation d’obésité doit être particulièrement encadrée car tous les risques de complications sont aggravés :

Pour la mère : diabète gestationnel, hypertension, prééclampsie, fausse-couche, prématurité…
Pour le bébé : petit poids de naissance l’exposant, à l’âge adulte, à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, d’intolérance glucidique, de diabète, de dyslipidémie et d’obésité.

La grossesse et l’après-grossesse (post-partum) sont, en outre, des périodes de grands bouleversements physiques, psychologiques et hormonaux, face auxquelles les femmes en situation d’obésité peuvent être particulièrement vulnérables.

Enfin, l’allaitement maternel peut être impacté, avec des difficultés de mise au sein et une montée de lait retardée⁹. Les femmes qui souhaitent allaiter leur bébé doivent donc bénéficier d’un accompagnement.

Conséquences et complications de l’obésité

L’obésité a de multiples conséquences qui représentent un vrai risque pour la santé et ont un impact profond sur la qualité de vie au quotidien : au-delà des complications mécaniques, elle est associée à de nombreuses maladies métaboliques et psychologiques.

Elle est aussi liée à une baisse de la fertilité et augmente les risques de cancers.

Foire aux Questions

Comment se préparer à perdre du poids ?

La perte de poids passe par une modification durable des habitudes de vie : avoir une alimentation équilibrée et pratiquer régulièrement une activité physique d’intensité modérée doivent désormais faire partie intégrante de votre quotidien.

Être encadré par des professionnels de santé (médecin généraliste, nutritionniste, psychologue, kinésithérapeute…) est nécessaire pour vous fixer des objectifs réalistes et bénéficier d’une prise en charge adaptée à votre situation¹⁰.

Comme pour toute pathologie, votre médecin traitant est le premier interlocuteur vers qui vous tourner¹⁰. C’est avec lui que vous fixerez vos objectifs de perte de poids et les moyens pour y parvenir (rééquilibrage de l’alimentation, hausse de l’activité physique).

Si nécessaire, il vous orientera vers d’autres professionnels de santé pour vous accompagner dans votre démarche : diététicien(ne), médecin nutritionniste, psychologue, ergothérapeute, kinésithérapeute, podologue, etc¹⁰.

C’est également lui qui pourra, selon le niveau de votre obésité (non complexe, complexe ou très complexe) défini par la Haute Autorité de Santé¹¹, vous adresser à un centre ou un service hospitalier spécialisé dans la prise en charge de l’obésité¹⁰.

Pour satisfaire aux recommandations d’une demi-heure d’activité physique quotidienne, vous pouvez commencer par marcher ou vous déplacer à vélo plutôt qu’en voiture pour les petits trajets, préférer les escaliers aux escalators ou à l’ascenseur, vous garer un peu plus loin de votre point d’arrivée pour finir le trajet à pied…

Sachez que le jardinage et le ménage sont considérées comme des activités physiques.

Vous pouvez opter pour une activité plus ludique (vélo, rameur, aquagym…), l’essentiel étant que vous preniez plaisir à la pratiquer et qu’elle s’intègre facilement dans votre routine quotidienne.

Références

Assurance Maladie – Surpoids ou obésité de l'adulte : modifier son quotidien pour maigrir. Site internet : https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/modifier-quotidien
Mon repas pas à pas. Lilly
Santé Publique France Verdot C, Salanave B, Escalon H, Deschamps V. Prévalences nationales et régionales de l’activité physique et de la sédentarité des adultes en France : résultats du Baromètre de Santé publique France 2021. http://beh.santepubliquefrance.fr/beh/2024/12/2024_12_1.html
Assurance Maladie – La prescription d’activité physique adaptée : une thérapeutique non médicamenteuse. Site internet : https://www.ameli.fr/medecin/sante-prevention/activite-physique-activite-physique-adaptee/prescription-activite-physique-adaptee
Speed, M.S., Jefsen, O.H., Børglum, A.D. et al. Investigating the association between body fat and depression via Mendelian randomization. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0516-4
M. Dalhoum, O. Berriche, B. Ines, M. Ramla, H. Jamoussi. Troubles du comportement alimentaire et obésité : quel lien ? https://doi.org/10.1016/j.nupar.2023.03.170
Le dispositif Mon soutien Psy évolue. Site Internet : https://www.service-public.fr/particuliers/actualites/A17461 (consulté le 30 avril 2025)
Être en surpoids ou obèse et envisager une grossesse. Site de l’Assurance Maladie. 26 février 2025 (consulté le 30 avril 2025). https://www.ameli.fr/assure/sante/devenir-parent/grossesse/difficultes-et-maladies-pendant-la-grossesse/surpoids-obesite-et-grossesse/surpoids-obesite-grossesse
Surpoids et obésité chez la femme : dépistage et accompagnement. Recommandations de bonnes pratiques. Haute Autorité de Santé. 20 février 2025
Surpoids ou obésité de l'adulte : se préparer à perdre du poids. Site de l’Assurance Maladie. 26 février 2025 (consulté le 12 mai 2025). https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/preparer-agir
HAS. Guide du parcours de soins : surpoids et obésité chez l’adulte • janvier 2023 – mise à jour février 2024. https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2023-02/guide._parcours_surpoids-obesite_de_ladulte.pdf

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