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KÄLTETRAINING

LIEGT IM TREND

Ab in die Eistonne

Im Winter im kalten Wasser baden oder ganzjährig regelmäßig für drei Minuten in einer Kältekammer ausharren. Das liegt derzeit im Trend. Das Kältetraining wird mit gesundheitlichen Vorteilen verknüpft – eine Kältetherapie also. Zwar scheint die Kälte positive Effekte auf Schmerzen, Herz, Kreislauf, Hormon- und Immunsystem sowie die Psyche zu haben. Doch wird auch von Risiken gesprochen. Wir nehmen den Trend wissenschaftlich unter die Lupe.

Schwimmen im kalten Wasser bei Temperaturen unter 5 Grad Celsius hat besonders in nordischen Ländern Tradition. Doch es gibt immer mehr Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen ohne viel Bewegung im Wasser „herunterkühlen“ möchten.¹ Und längst ist es nicht nur ein natürliches Gewässer, das im Winter zum Eisbaden genutzt wird. Es gibt immer öfter professionelle Kältekammern, die einen Aufenthalt bei -80 bis -110 Grad Celsius ermöglichen.

Zahlreiche gesundheitliche Vorteile scheinen möglich

Was kann einen Menschen dazu bringen, sich dem kühlen Nass oder der klirrenden Kälte hinzugeben? Gesundheitliche Probleme, der Wunsch nach einer besseren Vitalität und das Gefühl von Glück und Zufriedenheit können sicher den einen oder anderen hinter dem Ofen hervorlocken. In Studien wurden verschiedene Effekte untersucht. Dabei muss aber angemerkt werden, dass die Untersuchungen – zum Beispiel aufgrund heterogener Studiendesigns oder einer geringen Teilnehmendenzahl – limitiert sind und nur erste Anhaltspunkte liefern.

Effekte auf Herz, Kreislauf und Hormone
Studien geben Hinweise darauf, dass ein Kältetraining – auch Kryotherapie genannt – positive Effekte auf kardiovaskuläre Risikofaktoren haben kann. In den Untersuchungen konnte zum Beispiel die Senkung des Blutdrucks sowie des Triglyceridspiegels beobachtet werden.^1,2 Die Insulinsensitivität nahm zu; allerdings mehr bei Frauen als bei Männern und eher bei schlanken als bei übergewichtigen Menschen. Auch das kardiovaskulär ungünstige Homocystein scheint sich von der Kälteanwendung „beeindrucken“ zu lassen. Der Spiegel des Homocysteins sank durch das Kältetraining – ebenfalls bei Frauen deutlicher als bei Männern.¹

Reduktion von Entzündungen und Schmerzen
Ein Review schloss 25 Studien ein, um zu bewerten, wie wirksam die Kryotherapie bei der Linderung chronischer Schmerzen ist.³ Danach scheinen sowohl lokale als auch nicht-lokale Anwendungen bei der Linderung chronischer Schmerzen im Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Krankheiten vielversprechend zu sein, einschließlich rheumatischer und degenerativer Erkrankungen. Unerwünschte Wirkungen traten nur minimal auf.

Diese Hinweise unterstreicht auch eine Untersuchung, die Effekte der Ganzkörperkältekammer auf den Schmerz und Entzündungsmediatoren speziell bei Menschen mit rheumatoider Arthritis untersucht hat.⁴ 56 Personen nahmen daran teil, wobei 25 keine Kältebehandlung erhielten. Innerhalb von 14 Tagen ging die Interventionsgruppe (n = 31) sechsmal in die Kältekammer. Die Entzündungsmarker wie TNF-α und IL-6 sowie Schmerzen reduzierten sich im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich. Die Schmerzreduktion hielt auch 12 Wochen nach Therapieende an. Gleichzeitig verbesserten sich die Krankheitsaktivität und die Funktionalität, allerdings war im 12-Wochen Follow-up der Effekt nicht mehr signifikant. Deutlich wurde, dass mehr als die Hälfte aus der Interventionsgruppe ihren Schmerzmittelverbrauch reduzieren konnte.⁴

Booster für das Immunsystem
Kältetrainings werden mit einer Resistenz gegenüber Erkältungskrankheiten in Verbindung gebracht.¹ Infektionen scheinen weniger oft aufzutreten. Gerade die Infektionen des oberen Respirationstraktes kamen nach Studien bei regelmäßigem Eisbaden um ca. 40 % seltener vor.¹ Der Erklärungsansatz: Das Immunsystem würde durch die kurzfristige Kälte unter Stress gesetzt. Dadurch soll sich die Immunantwort verstärken. Allerdings ließ sich der Effekt bislang immunhistologisch anhand von Leukozytenzahlen oder Immunglobulinen nicht eindeutig zeigen. Es wird vermutet, dass dies an den sehr unterschiedlichen Studienprotokollen liegt mit zum Teil sehr unterschiedlicher Zusammensetzung von geübten und ungeübten Kältetrainierenden.¹

Positive Einflüsse auf die Psyche
Es gibt darüber hinaus Hinweise, dass Eisbaden gute mentale Effekte haben könnte.¹ Es könnte generell das Wohlbefinden verbessern und eventuell auch antidepressiv wirken. Einen besonders guten Wohlfühleffekt scheinen die kurzzeitigen tiefen Temperaturen bei Menschen mit Rheuma, Fibromyalgie oder Asthma zu haben.^1,5

Zwischenfazit: Vielversprechend mit Warnhinweis

Eisbaden und Kryotherapie scheinen für die Herz-Kreislaufgesundheit, Immunmodulation und das subjektive Wohlbefinden vielversprechend zu sein. Robuste Aussagen zu metabolischen Vorteilen stehen noch aus.

Allerdings sollte gerade Eisbaden gut vorbereitet und trainiert sein. Bei allen beschriebenen möglichen Vorteilen kann der Kälteschock gerade auch für Unerfahrene und Untrainierte ein Gesundheitsrisiko darstellen. Das passiert im Körper: Im ersten Moment des Eintauchens in kaltes Wasser kontrahieren sich die Lungenflügel. Es kann zur Hyperventilation kommen und die Atmung kann schwer zu kontrollieren sein. Die Herzleistung steigt, ebenso der Blutdruck. In der Peripherie kommt es zur Vasokonstriktion der Gefäße – insgesamt keine gute Kombination.
Ist das Eintauchen in das kalte Nass vollbracht, beginnt innerhalb der ersten zwei Minuten die zweite Phase des Herunterkühlens. Die neuromuskuläre Kommunikation kann gestört sein. Die Verlangsamung der Aktivität kann bis auf die Zellebene reichen. Der Ionenaustausch an den Membranen kann betroffen sein. Dies beeinflusst die Kommunikation der Zellen und möglicherweise auch den Bewegungsablauf. Selbst die kognitive Funktion kann nachlassen.¹
Kaltes Wasser kann darüber hinaus zu Arrythmien führen und den Herzmuskel schädigen.¹ Auch Lungenödeme wurden bei Eisbadenden schon beobachtet.¹

Das Kältebaden erfordert also eine gute Vorbereitung und sollte niemals allein ausgeführt werden.¹ Es wird eine schrittweise Eingewöhnung am besten unter Aufsicht empfohlen. Von den Kältekammern werden bislang keine solchen negativen Effekte berichtet. Dennoch sollte man sich einem möglichen Risiko beim Kältebaden bewusst sein und es scheint ratsam, dass die Kältetherapie eher für diejenige mit einem stabilen Herz-Kreislaufsystem geeignet ist.

Diese 5 Tipps sollten Fans des Einbadens beherzigen – hier für Sie und Ihre Beratung zum Download.

Hinweise und Quellen:

Knechtle B et al. Cold Water Swimming – Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environment 2. Res Public Health 2020;17:8984; doi: 10.3390/ijerph17238984
Rymaszewska JE et al. The impact of whole-body cryotherapy on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med 2020;55:102568
Garcia C et al. Use of Cryotherapy for Managing Chronic Pain: An Evidence-Based Narrative. Pain Ther 2021;10:81–100
Klemm P et al. Whole-body cryotherapy for the treatment of rheumatoid arthritis: a monocentric, single-blinded, randomised controlled trial. Clin Exp Rheumatol 2022;40(11):2133–2140
Klemm P et al. Serial whole-body cryotherapy in fibromyalgia is effective and alters cytokine profiles. Adv Rheumatol 2021;61:3

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