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LEISTUNG RAUF, FEHLER RUNTER

Kurz und gut:
Powernapping

Der gezielte Kurzschlaf verbessert Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration. Nach Studien können schon 10 bis 20 Minuten Powernapping die Leistungsfähigkeit sehr deutlich steigern.^1,2 Erfahren Sie, wie Sie die Methode optimal für sich nutzen können. Mit praktischen Tipps zur Umsetzung in der Praxis als kompakter Download.

Der Praxisalltag erfordert höchste Konzentration: Patientengespräche, Laborberichte, administrative Aufgaben, neue medizinische Informationen – die Liste der Dinge, die Ihre kognitiven Ressourcen durchgängig beanspruchen, ist lang. Während am Vormittag meist noch ausreichend mentale Kapazität vorhanden ist, stellt sich in der Mittagszeit häufig ein Leistungstief ein. Was kann helfen, um schnell wieder auf Touren zu kommen? Das Powernapping.

Powernapping bezeichnet einen gezielten Kurzschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten, typischerweise zur Mittagszeit. Im Gegensatz zum ausgedehnten Mittagsschlaf, der den Organismus in Tiefschlafphasen führen kann, bleibt das Powernapping in leichteren Schlafstadien. Das Resultat: Sie wachen erfrischt auf, ohne Schlaftrunkenheit zu verspüren.

7 Tipps: Wie Sie richtig „powernappen“

Powernapping kann jede und jeder lernen. Entscheidend für den Erfolg ist die Etablierung einer festen Routine: gleicher Ort, gleiche Zeit, gleichbleibender Ablauf. Das Gehirn reagiert auf Wiederholungen und lernt, dass es sich in dieser Situation entspannen darf.

1. Richtiges Timing:

Wer zu spät einen Powernap einlegt, läuft Gefahr, dadurch den Nachtschlaf zu beeinträchtigen. Die Faustregel sagt: Kein Nickerchen in den drei bis vier Stunden vor der Schlafenszeit. Der beste Zeitraum liegt zwischen 12 und 15 Uhr, da der natürliche Biorhythmus dann ohnehin ein Leistungstief durchläuft.

2. Keine Störungen:

Außenreize sollten möglichst gut ausgeblendet werden. Suchen Sie sich daher einen Ort, wo Sie während der kurzen Auszeit nicht gestört werden – zum Beispiel ein frei stehendes Untersuchungszimmer. Wenn möglich, dunkeln Sie den Raum ab oder setzen Sie eine Schlafmaske auf. Geräuschunterdrückende Kopfhörer können akustische Störfaktoren ausblenden.

3. Bequeme Position:

Für den Kurzschlaf reicht ein komfortabler Stuhl mit Kopfstütze, dessen Rückseite man bestenfalls leicht zurücklehnen kann. Ideal wäre auch eine Untersuchungsliege, wenn diese für eine halbe Stunde entbehrbar ist.

4. Hilfe beim Einschlafen

Musik oder Naturgeräusche wie Meeresrauschen können dazu beitragen, besser zur Ruhe zu kommen. Ähnlich entspannend können Atemübungen wirken. Weit verbreitet ist beispielsweise die 4-7-8 Atmung. Dabei atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Dann halten Sie den Atem für 7 Sekunden an und atmen dann 8 Sekunden durch den Mund aus.

5. Optimale Dauer:

Für die gezielte Erholung sind 10 bis 20 Minuten ideal. Längerer Schlaf kann dazu führen, dass Sie sich müder fühlen als zuvor. Daher am besten einen Wecker stellen oder mit dem sogenannten Schlüsseltrick arbeiten. Nehmen Sie dazu einen Schlüsselbund so in die Hand, dass er beim Öffnen der Hand auf den Boden fällt. Bevor man beim Powernap in eine Tiefschlafphase fällt, entspannt sich die Muskulatur, der Schlüsselbund fällt zu Boden und Sie wachen auf.

6. Praktischer Coffee-Nap:

Koffein benötigt etwa zwanzig Minuten, um zu wirken. Trinkt man direkt vor dem Powernap einen Kaffee, entfaltet er seine stimulierende Wirkung genau zum Zeitpunkt des Erwachens.

7. Wieder aktiv werden:

Ein kurzer Gang durch die Praxis oder einige Minuten unter freiem Himmel aktivieren den Kreislauf und helfen, nach dem Powernap wieder auf Tour zu kommen. Dadurch verstärkt sich der Energieschub auch noch zusätzlich. Strecken Sie sich, atmen Sie tief durch und trinken Sie ein Glas Wasser.

Der Körper dankt‘s

Sie werden bemerken, dass die positiven Effekte eines kurzen Tagschlafs vielfältig und direkt spürbar sind. Hintergrund ist, dass sich das Müdigkeitshormon Adenosin, das sich im Tagesverlauf im Gehirn anreichert, durch den Kurzschlaf effektiv reduziert. Fokus und Aufmerksamkeit kehren zurück, komplexe Entscheidungen können wieder müheloser getroffen werden.

Besonders das Kurzzeitgedächtnis profitiert erheblich, da das Gehirn während dieser Ruhephase aktiv Informationen konsolidiert. Neue Erkenntnisse z. B. aus medizinischen Fortbildungen oder aktuelle Patientendaten lassen sich anschließend besser abrufen und verarbeiten. Parallel dazu werden Stresshormone abgebaut, was zu messbarer Entspannung führt und die Belastbarkeit im Umgang mit herausfordernden Situationen erhöht.

Nicht zu unterschätzen sind auch die kardiovaskulären Vorteile: Regelmäßige kurze Nickerchen können das Herz-Kreislauf-System entlasten und den Blutdruck senken – gerade bei hoher beruflicher Belastung ein relevanter Präventionsaspekt.

Daher: Es lohnt sich, dem Powernapping eine Chance zu geben. Auch wenn es nicht auf Anhieb gelingt – bleiben Sie am Ball!

Quellen:

F Dutheil et al. (2021). Effects of a short daytime nap on the cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(19), 10212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34639511/ [zuletzt aufgerufen am: 07.11.2025]
M Rosekindet al. (1995). Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of sleep research, 4(S2), 62–66. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x [zuletzt aufgerufen am: 07.11.2025]

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